Терапијата за прифаќање и посветеност може да биде совршена алатка за да добиете увид во себе и да откриете како несвесно дозволувате да бидете водени од сопствените правила и мисли во животот. Вашиот ум секогаш знае најдобро и често ви кажува што треба или не треба да правите.
Во случај тоа да доведе до вознемиреност или депресија, добро е да му дадете на вашиот ум малку помало влијание и да дејствувате повеќе според вашите сопствени чувства.
Тоа бара одредена обука. Вашиот ум има зголемено влијание врз вас уште од детството, и секој ден од вашиот живот, имате нови искуства што ја одредуваат вашата слика за тоа што е и што не е добро. Вежбите во ACT ви овозможуваат да испитате дали вашите правила за тоа што е и што не е правилно, значи она што вие и вашата околина мора да го исполните.
Предизвикувачки вежби со изненадувачки ефект
Практичните вежби се централни за АКТ. Ова се извонредни вежби кои понекогаш ќе ве изненадат. Иако не ја гледате корисноста на некои активности, од суштинско значење е да ги правите, бидејќи тие се навистина корисни. Предизвикот е да го надминете вашиот отпор и на крајот од процесот, ќе размислите и ќе знаете дека овие вежби исто така ви помогнаа.
Не се опфатени сите вежби што се прават на ACT. Терапијата е премногу обемна за тоа, и за оние што ја започнуваат, секако, мора да остане изненадувачки елемент. За вежбите што се дискутираат, важно е не само да ги прочитате, туку и навистина да ги направите!
Секогаш сакате да ја задржите контролата
Вежба што се прави на самиот почеток на ACT е правење лична правна книга. Купувате мала тетратка која секогаш ви оди во задниот џеб или чанта. Ова е важно за да можете да запишете с everything во моментот кога ќе ви текне. Токму надвор од домот честопати наидувате на ситуации за кои е потребна белешка, но исто така ја чувате книшката во затворени простории. Исто така, бидете сигурни дека секогаш имате пенкало со вас. Оваа книга е ваша, и никој не треба да ја чита. Тоа оди вака:
Несвесно си поставивте неколку правила во животот. Намерата е да запишувате секој пат кога треба да се држите до својата состојба. Потоа ја креирате вашата брошура за закони и прописи.
Примери за правила за себе се:
- Морам да сум тенок
- Што сакаш од себе?
- Морам да бидам од помош
- Не можам да бидам себичен
- Морам да изгледам дотерано
- Не можам да доцнам
- мојата коса не може да се навлажни на дожд
- Морам да вежбам вечерва
- Морам да готвам здраво
- Морам да call се јавувам на мајка ми секоја недела
- Морам да спијам доволно долго
- Не можам да се разболам
- Морам да ги мијам забите двапати дневно
- Не можам да бидам слаб
- Морам да се забавувам на забава
- Не можам да плачам, итн
На пример, постојат многу правила што ги поставувате за себе и кои сите можете да ги забележите. Ова се вашите правила на живот. На пример, направете го тоа секој ден две недели. Дали забележувате колку правила мора да следите? Прочитајте ги до крај. Дали гледате дека во многу случаи, тие се контрадикторни едни со други? На пример, можеби не сте болни, но исто така мора добро да се грижите за себе. Ако навистина одите на работа кога имате грип затоа што не можете да бидете болни, дали добро се грижите за себе?
Оваа вежба треба да ве направи свесни колку сте строги кон себе и дека воопшто не е можно да се држите до сите ваши правила, бидејќи тие често не можат да се комбинираат.
Следната вежба е да одржувате распоред на досадни ситуации, искуства или чувства. Создавате колона во која секогаш ја опишувате непријатната ситуација. До него, правите колона што покажува како сте се обиделе да ја контролирате оваа ситуација. Потоа следува колона со ефект што ја имаше на краток рок, а потоа колона со ефект на долг рок. Конечно, ќе има колона во која ќе опишете што ве чини или испорача оваа стратегија.
Пример:
| непријатно искуство / чувство | стратегија за контрола на ова искуство / чувство | краткорочен ефект | долгорочен ефект | што ме чинеше / ме испорача? |
|---|---|---|---|---|
| забава на која морав да одам сам и да се чувствувам глупаво | да се биде премногу дружеубив, да пијам алкохол, правејќи да изгледам поубаво | Продолжив така, се чувствував малку непријатно | Следниот ден се чувствував глупаво, зошто не можам да бидам јас и да уживам? | Ми требаше една вечер да се опуштам кога можев да уживам во забава, но горд сум што и онака отидов |
Увид и прифаќање
Сите знаеме чувства на страв. Секој човек ги има; така се одредува еволуцијата. Иако веќе не наидуваме на диви лавови што можат да н te распарчат и сите имаме сигурен покрив над главата, нашиот внатрешен алармен систем с still уште функционира исто како оној на античкиот човек. Само тој алармен систем има само две позиции: опасност, а не опасност. Вашиот алармен систем нема да се грижи дека пропуштениот рок на работа е помалку опасен по живот отколку дивиот лав.
Реакцијата на стрес, како што е побрзо дишење и забрзано чукање на срцето и сите поврзани супстанции што се ослободуваат во телото, како што се адреналин и кортизол, останаа исти во еволуцијата. Проблемот е што бројот на стресни фактори во животот е енормно зголемен. Вести на телевизија или интернет, мобилен телефон, сообраќаен метеж на патиштата,
Едноставна вежба која ви помага при вознемирени мисли е онаа на theверот и кањонот. Замислете дека сте на едната страна од длабокиот јаз, а вашиот најголем страв (на пример, заболување од рак) од друга страна, во форма на чудовиште. Секој од вас има едниот крај на јажето во вашите раце, и се тегнете да го оставите другиот да падне во кањонот.
Но, колку посилно се влече, толку потешко се повлекува чудовиштето. Значи, колку повеќе внимание посветувате на вашиот страв, толку посилен станува овој страв. Кога ќе го пуштите јажето, целиот отпор на јажето исчезнува и вие сте ослободени од вашиот страв. Затоа, обидете се да се ослободите од стравот и нека биде она што е. Можеби тој е таму, но тоа ќе остане на другата страна од јазот.
Вежба за да добиете увид во разликата помеѓу болката и страдањето е да нацртате голем круг со мал круг во средината.
Малиот круг претставува болка, пополнете овде, на пример: проблеми со спиењето. Големиот круг се залага за страдање; тука, можете да пополните работи како што се грижи ноќе, помала концентрација, помала желба да се сретнете со пријателите, да бидете уморни во текот на денот, итн. Друг пример: болката се состои од поплаки за хронична болка.
Страдањата вклучуваат да се плашите да не ја изгубите работата, да не бидете во можност да се сретнете со пријателите, секогаш да легнувате рано, да бидете лудни. На овој начин, гледате дека вистинската болка е нешто друго освен страдањето што произлегува од неа. Болката е дадена; страдањето е нешто на кое можеш да влијаеш преку мислите за тоа.
Друга вежба за учење прифаќање е кршење на сопствените правила.
Земете го вашиот правилник и пронајдете неколку правила што многу ќе ги прекршите. Може да започнете многу малку, со задоцнување од 5 минути или со спиење половина час подоцна. Можете да ја напуштите куќата без да ги четкате забите, да јадете нездрави работи цел ден или да шетате низ дождот без чадор.
Вашите правила можат да ви бидат корисни и не мора да ги укинувате. Но, со кршење неколку, ќе видите дека светот не загинува, и вие создавате повеќе простор за себе. Можеби понекогаш сте непотребно строги и забележувате дека работите можат да се направат поинаку.
Твојот ум, малиот глас во главата наречен „совест“.
Веројатно ја знаете приказната за Пинокио. На Јапи Крекел му е дадена критична задача да ја обликува својата совест бидејќи Пинокио е дрвена кукла. Така функционира кај нас. Нашиот ум, или нашата совест, постојано ни кажува што да правиме. Или поставува прашања пред да започнете да правите нешто, на пример: Дали е тоа мудро? Секогаш е зафатено со мерење што е, а што не
Добро е. Дури и до тој степен што може да биде пречка. Еден начин да се добие увид во ова е да го именувате својот ум. Немојте да мислите дека на тој начин ќе добиете две личности; вашата сметка ќе продолжи да ви припаѓа вам. Дајте му го името на лице кое не е премногу блиску до вас, но вие сте умерено позитивни за, на пример, актерка или писател.
И секој пат кога ќе забележите дека повторно го слушате тој мал глас што ве тера да се сомневате, да ги измислите вашите сценарија за катастрофи или да се грижите, вие му велите на тој ум: (именувајте го името), благодарам што ме советувавте, но сега ја донесувам мојата одлука На На овој начин, им давате помало влијание на вашите мисли и ги правите работите според вашите чувства. Бидете благодарни за вашиот совет; може да биде од корист,
Можете исто така да дозволите вашите мисли да имаат помало влијание со правење вежби за дефузија. Ова значи дека создавате несовпаѓање помеѓу она што го мислите и она што го правите. Мислите се скоро секогаш зборови во вашата глава, и преку дефузија, почнувате да ги ослободувате зборовите од нивното значење и ќе сфатите дека ова се само зборови што самите сме ги измислиле, а не реалност.
Кажете го зборот млеко. Три последователни минути. Што мислите за зборот по три минути? Дали сеуште ја имате на ум сликата за белиот, кремаст пијалок и неговиот вкус? Или зборот губи значење откако го повторува толку често едноподруго? Можете да го направите ова пред огледалото, со реченица како: Јас сум слаб. Помага уште повеќе кога правите луди лица во текот на овие три минути додека ги изговарате зборовите. Или разговарајте со себе со извонреден глас. Мора да биде гласно, и треба да го одржувате три минути. Ако ја правите вежбата само во главата, тогаш тоа не функционира.
Мислењата за себе и за вашата околина
Се нарекува следната вежба Значи мислите дека можете да танцувате?
Да претпоставиме дека имате секакви соништа и работи што сакате да ги правите во животот, но гледате многу пречки што ви стојат на патот. Повеќе би сакале да танцувате низ животот, без секогаш да ве воздржуваат причините зошто би било невозможно.
Но, постои проблем; вие го играте вашиот танц на подиумот, но на страната има строго жири од три лица. Оној што мисли дека танцувате премногу слободно; другиот сака да види повеќе различни елементи, а третото лице вели дека вашиот стил не е по негов вкус. Додека сакате само да уживате во слободен стил! Гласовите на жирито може да се споредат со гласовите во вашата глава, кои секогаш имаат мислење за с.
Потоа, има голема публика зад панелот што навива или вика смее или се жали. Оваа публика е споредлива со луѓето во вашата непосредна околина, кои секогаш имаат мислење за вашиот избор. И, тука се гласачите дома, кои сите имаат свое мислење и пресуди. Можете да го споредите ова со општите идеи и судови на општеството. Ако сакате да ги земете предвид сите овие мислења и искуства, ќе мора да застанете бидејќи нема да работи додека танцувате.
И тогаш сите мислења се различни. Вашиот ум ќе ве праша дали мислите дека можете да танцувате. И можете многу да се обидете да ја убедите вашата сметка дека е така. Но, исто така можете да продолжите да танцувате и да правите своја работа. Затоа што ако треба да ги слушате сите, никогаш не правите добро и подобро престанете да танцувате целосно.
Кога имаш време
По некое време за време на ACT, ќе забележите дека вашите грижи ќе се намалат и ќе го препознаете порано кога вашиот ум ќе почне повторно да зазема. Бидејќи барем престанете да се грижите и да се грижите порано, ќе почнете да заштедувате време и енергија. Речиси е неверојатно колку време и енергија вие како личност трошите секој ден во сомневање, избегнување однесување или грижи за иднината или минатото. Можете да го користите ова време убаво за внимателност, на пример.
Тоа ве прави посвесни за овде и сега и за вашите чувства. Има релаксирачки ефект и може да се користи, на пример, во редот за каса. Наместо да ве нервираат бавните луѓе пред вас, што само ве прави пофрустрирани, обидете се да се чувствувате добро. Почувствувајте како вашите нозе се закотвени во земјата. Почувствувајте ја енергијата што минува низ вашето тело. Почувствувајте го дишењето. Пред да го знаете, вие сте на ред и веднаш помалку под стрес.
Можете да направите листа на вашите вредности во животот, нештата што ви се важни (за вашето чувство, а не за вашиот ум). Потоа излегувате со конкретни активности и запишувате како сакате да работите кон овие вредности. Направете го тоа полесно за себе со, на пример, ставање стандардна книга на маса ако сакате да ослободите повеќе време за читање. Ако сакате сериозно да завршите нешто дома за вашата работа, тогаш облечете ја работната облека.
Во вашите мрзливи панталони за џогирање, имате многу повеќе на ум дека сакате да се опуштите на каучот, и во вашиот уреден костум, тоа е речиси невозможно. Ако трчате, ставете ги чевлите за трчање пред креветот и облечете спортска облека претходната вечер. Ако ги облечете веднаш по станувањето, има мали шанси повторно да ги соблечете без да започнете со одење.
Можете да ги користите сите ACT техники во вашиот секојдневен живот.
Конечно, два мали совети можат да имаат голем ефект. Заменете во вашите реченици, и во секојдневната употреба на јазикот и во мислите, зборот „но“ со с ‘„ и. “Willе видите дека нештата не мора секогаш да се исклучуваат едни од други. И заменете го зборот „мора“ со „може“ или „сака.“ Ова се мали нијанси што прават голема разлика во можностите што ги гледате сами.
Содржини