Дали е добро да јадете овесна каша ноќе? Овес за вечера, па дури и закуска доцна навечер, е многу здрава опција. Овесната каша е богата со растителни влакна кои ќе помогнат да се спречат болки од глад во текот на ноќта. Дополнително, хранливите материи во овесната каша придонесуваат за целокупната благосостојба и можат да помогнат во намалувањето на состојбите што предизвикуваат хронични заболувања. Овес за вечера е исто така критичен за да бидете сигурни дека ќе спиете добро.
совет
Кое е најдоброто време за јадење овесна каша? Јадете овесна каша во секое време, за појадок, ручек или вечера и искористете ги придобивките од витамините Б, Д и К и здрава доза на минерали, вклучувајќи железо, магнезиум, манган, фосфор и селен.
Каков вид овесна каша за вечера?
Овесот доаѓа во неколку форми: традиционално, челично сечење, брзо готвење и инстант готвење. Кога станува збор за изборот, можеби се прашувате која е поздрава. Или повеќе задоволувачки. Или повкусно.
Сите форми на овесна каша се направени со 100 проценти овес од цело зрно. Разликата лежи во обработката.
Старомодно: Ова се валани овес создадени кога зрната од овес се парат, а потоа се тркалаат во рамни снегулки. Овој процес ги стабилизира маслата во овесот за да ја зачува свежината и да му помогне на овесот да се готви побрзо. Тие апсорбираат повеќе вода и се готват побрзо од овесот со челик, обично за околу пет минути.
Сечење челик: Оваа овесна каша е ситно сецкана и тврда по текстура пред да се готви. Овесот од челик е повеќе за џвакање отколку валаниот или инстант овес и потребни се 20-30 минути за да се подготви.
Брзо готвење: Овој вид овесна каша се готви на шпоретот и трае околу една минута за да се подготви. Овесната каша за брзо готвење се разредува и вари на пареа за да се скрати времето за готвење. Тие исто така можат да се загреат во микробранова печка.
Снимка: индивидуално спакувано инстант овесна каша е потенка и претходно варена, а потоа повторно зацврстена за да се стави во микробранова печка за една минута. Тие имаат повеќе тестен текстура од другите валани овес и во овој тип често се додаваат вкусови или засладувачи.
Значи, кој тип ќе го изберете е само прашање на личен избор кога станува збор за вкус, текстура и време за готвење. Додека не се додаваат засладувачи, сите форми на овес имаат иста хранлива вредност, според Советот за цели зрна.
Макронутриенти во секое време од денот
Секогаш кога ќе изберете да јадете овесна каша, ќе имате корист од мноштвото хранливи материи и енергија што ги обезбедува. Половина чаша сув овес од Квекер содржи 148 калории На На вашето тело му се потребни калории за да функционира правилно. Ако сте загрижени за контрола на телесната тежина, овес е добра опција за храна и природно е низок во шеќер.
На Упатства за исхрана препорачуваат внесот на калории да биде од 1.600 до 2.400 калории дневно за возрасни жени и 2.000 до 3.000 калории дневно за возрасни мажи, во зависност од активноста и возраста.
Овесот е квалитетен извор на протеини со а добра рамнотежа на амино киселини На Proteinе добиете 11 проценти од вашата дневна вредност (ДВ) за протеини со 5,5 грама на половина чаша брз овес. Ви треба протеин за да ги одржите мускулите, коските и 'рскавицата.
Овесот е низок во вкупната маснотија со 2,8 грама во порција пола шолја. Од таа количина, 2 проценти од вашата ДВ е составена од заситени масти. На USDA препорачува Го ограничувате дневниот внес на заситени масти на помалку од 10 проценти од вкупниот внес на калории.
Овес ве одржува редовно
Познато е дека овесот е одличен извор на влакна, обезбедувајќи 15 проценти од вашата ДВ за половина чаша. Влакната се од витално значење за здравјето на вашиот дигестивен систем. Овесот содржи два вида влакна : растворлив, кој се раствора во вода и може да помогне да се намали нивото на гликоза и холестерол во крвта, и нерастворливи влакна, кои вашето тело не може да ги разложи.
Нерастворливите влакна остануваат непроменети, додавајќи најголем дел за да им помогне на варената храна да се движи низ стомакот, цревата и дебелото црево, а потоа и надвор од вашето тело. Влакната можат да ви помогнат да избегнете запек со омекнување на столицата и зголемување на нејзината големина. Исто така, може да помогне при дијареја со апсорпција на вода и додавање волумен на столицата.
Влакната во овесот се сметаат за поефикасни од влакната во овошјето и зеленчукот и може да го намалат ризикот од дивертикуларна болест и дијабетес. Школа за јавно здравје Харвард ТХ Чан На
Добра храна за дијабетичари
Ако имате дијабетес, овес, кој е природно низок во натриум и шеќер, може да биде здрав додаток во вашата исхрана за да помогне во регулирањето на нивото на шеќер во крвта, делумно поради магнезиумот. Овесната каша содржи 27 проценти ДВ по порција магнезиум.
Според Националниот институт за здравство, диетата што содржи поголеми количини на магнезиум го намалува ризикот од развој на дијабетес тип 2. Магнезиумот помага да се распаднат шеќерите во вашето тело за да се намали инсулинска резистенција , што е состојба што доведува до дијабетес.
Овесот, исто така, има низок гликемиски индекс (ГИ). ГИ е начин да се пресмета колку и колку брзо јаглехидратот ја зголемува гликозата во крвта. Храната со низок ГИ ослободува гликоза полека и стабилно, што е корисно ако имате дијабетес. Резултатот од 55 ГИ за овес е идеален кога треба да го контролирате нивото на шеќер во крвта.
Високата содржина на влакна во овесната каша е уште една причина зошто е совршена храна за вечера или закуска доцна навечер ако имате дијабетес. Мета-анализа од 2018 година, објавена во Весник на хиропрактична медицина , ја проучувал ефикасноста на диеталните влакна кај дијабетес тип 2.
Прегледот заклучи дека влакната, особено од житарките направени од овес и јачмен, не само што може да го намалат ризикот од развој на дијабетес тип 2, туку исто така може да им помогнат на луѓето со дијабетес да го намалат нивото на гликоза во крвта.
Избегнувајте глад
Овесната каша содржи 27 грама сложени јаглехидрати, кои се побавни за варење и им треба подолго време за да се распаднат во вашето тело отколку обичните јаглехидрати. Без разлика дали јадете овесна каша за вечера или вечерна овесна каша како ужинка, сложената содржина на јаглени хидрати ќе ве одржува да се чувствувате сити подолго, што е особено важно за намалување на апетитот и контрола на гладот.
Студија објавена во Весник за исхрана во 2014 година откри дека овесната каша, и инстант и старомодна, е поефикасна за ситост отколку другите житарки подготвени за јадење. Значи, ако ви е тешко да спиете на празен стомак или низок шеќер во крвта, овесната каша може да помогне во одвраќањето на полноќните грицки.
За добар сон
Кога ќе завршите со чинија овесна каша за вечера, можеби ќе сакате да се вратите назад, да се опуштите и да го намалите стресот пред спиење. Излезе, овес ќе ви помогне. Овесната каша содржи амино киселина наречена триптофан, природен седатив што предизвикува меко, поспано чувство.
Психологија денес објаснува дека јаглехидратите во овесот промовираат ослободување на инсулин, што му помага на триптофан да влезе во мозокот. Вашиот мозок го претвора триптофан во серотонин, мозочен невротрансмитер неопходен за регулирање на спиењето, апетитот, болката и расположението, како и мелатонин, хормон кој ги контролира циклусите на спиење и будење.
Студија објавена во Хранливи материи во 2016 година го испитуваше влијанието на различните нивоа на триптофан врз емоциите и функцијата на мозокот. Истражувачите откриле дека ниското ниво на серотонин во мозокот е поврзано со вознемиреност, лошо расположение, депресија и нарушување на меморијата.
Помага во намалување на холестеролот
Јадењето чинија овесна каша за вечера исто така може да помогне да се контролира нивото на холестерол. Клиниката Мајо известува дека растворливите влакна во овес може да ја намалат апсорпцијата на холестерол во крвотокот. Клиниката Мајо сугерира дека 5 до 10 грама растворливи влакна дневно можат да го намалат ЛДЛ (лошиот) холестерол.
Половина чаша (40 грама) овесна каша обезбедува скоро 4 грама влакна и околу 2 грама растворливи влакна. Со додавање на овошје, како што се бобинки или банана, ќе добиете уште повеќе влакна.
Контролирана студија објавена во Липиди во здравјето и болестите во 2017 година ја оцени поврзаноста на потрошувачката на овесна каша со нивото на липиди кај азиските Индијанци кои имаа малку висок холестерол во крвта. Субјектите кои примале дневна порција каша направена од овес имале намалување на вкупниот холестерол за 8,1 проценти.
Заклучокот беше дека дневната потрошувачка од 3 грама растворливи влакна од овес е корисна за намалување на вкупниот и ЛДЛ холестеролот.
Антивоспалителни придобивки против болести
Познато е дека овесната каша содржи моќни антиоксидантни својства во содржината на витамин Е и минералите бакар, цинк и селен. Покрај тоа, пронајдено е фенолно соединение само во маснотии наречен авенантрамид (Avns) игра улога за неговите антиинфламаторни и антиоксидантни ефекти во одржувањето на вашето здравје и заштита од бројни хронични состојби.
Докази презентирани во студија објавена во Преглед на фармакогнозија во 2018 година покажува дека Авнс е потенцијален терапевтски кандидат за лекување на неколку воспалителни болести поврзани со рак, дијабетес и кардиоваскуларни заболувања. Заклучокот беше дека редовната потрошувачка на овес богата со Аванс може да има придобивки во спречувањето и лекувањето на многу хронични заболувања и болести поврзани со возраста.
Содржини